간헐적 단식 방법, 16대8 간헐적 단식 시간표, 공복 다이어트

간헐적 단식을 하는 이유는 우리 몸의 회복과 휴식기를 갖기 위함입니다. 우리 몸의 소화기관의 휴식기를 거친다면 보다 건강한 삶을 살아갈 수 있습니다. 지금부터 간헐적 단식의 방법에 대해 알아보겠습니다. 
 

간헐적 단식 효과

간헐적 단식 시간

 
1. 16시간 공복을 유지하고 8시간 사이에 음식을 섭취하는 16:8 방식(1일 2식)

간헐적 단식 16:8

일반적인 식사 시간과 양은 그대로 하고 아침 또는 저녁 중에 한 끼를 먹지 않는 방식입니다. 
 
아침을 먹지 않을 경우 - 오전 10~12시부터 오후 6~8시까지 점심과 저녁을 먹고
잠자는 시간 포함 나머지 16시간은 공복상태 유지
 
저녁을 먹지 않을 경우 - 오전 6~7시부터 오후 2~3시 사이에 아침과 점심을 먹고
잠자는 시간 포함 나머지 16시간은 공복상태 유지

 

2. 18시간 공복을 유지하고 6시간 사이에 음식을 섭취하는 18:6 방식(1일 2식)

간헐적 단식 18:6

아침식사를 거르고 오후 12시에 점심 식사를 하고 오후 6시까지 저녁을 먹고 나머지 18시간은 공복상태를 유지합니다. 
잠자는 시간 포함해서 총 18시간의 공복시간을 갖습니다. 
 
 
3. 23시간 공복을 유지하고 1시간만 식사하는 23:1 방식(1일 1식)

간헐적 단식 23:1

보통 식사 시간이 30분~1시간이기 때문에 23시간 공복상태를 유지하는 방식입니다. 
아침, 점심, 저녁 중에서 원하는 시간대를 정해서 식사를 합니다. 
한 끼를 먹기 때문에 폭식할 가능성이 있기 때문에 3~4일 동안 적응하기까지 힘들 수 있습니다. 
 
 

 

간헐적 단식 주의사항

1. 폭식하지 않아야 합니다.
식사시간을 제외한 공복시간 동안 공복을 느끼는 것이 두려운 마음 때문에 보상심리로 급하게 폭식을 하는 경우 인슐린의 분비가 빠르게 증가하여서 간헐적 단식의 효과를 떨어뜨릴 뿐만 아니라 다이어트에도 역효과가 나타납니다. 
 
2. 다이어트가 목적이면 다이어트 식단으로 먹어야 합니다.
단식을 목적으로 식사 시간 때 너무 자유롭게 식사를 하게 되면 살이 빠지지는 않고 오히려 살이 찝니다. 탄수화물과 단백질 그리고 지방까지 같이 잔뜩 섭취하면 인슐린이 지방까지 모두 체지방에 저장해 버립니다. 단식을 해도 탄수화물 위주의 식사를 원하면 최대한 지방을 배제하고 지방 위주의 식단을 원한다면 탄수화물을 최대한 배제하는 것이 좋습니다. 
 
3. 식사시간 외에는 물과 소금 이외에 먹지 않아야 합니다.
단식의 목적은 단순히 식단관리를 하는 것이 아니라 일정시간 공복 상태에 노출시켜서 지방을 연소시키는 데 있습니다. 
완전한 공복상태는 노화세포의 자가포식을 촉진하며 인슐린 저항성을 완화하는데 큰 도움이 됩니다. 한 번 간헐적 단식에 우리 몸이 적응을 하면 공복 시간에도 배고픔이나 식욕을 느끼지 않게 됩니다. 
공복시간에는 물 이외에 커피 등 그 어떠한 것도 먹지 않아야 합니다. 아주 적은 양이어도 뱃속에 음식물이 들어가면 포도당이 공급되기 때문에 몸은 지방 연소를 하지 않게 됩니다. 
 

간헐적 단식하면 안되는 사람

간헐적 단식은 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다.
노인이나 성장기 어린이, 당뇨병환자 등 특정 질환을 앓고 있는 사람은 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 
 
 

 

간헐적 단식 16:8 후기

저의 일상은 아침에 일어나 아침, 점심, 저녁을 꼭 챙겨 먹었습니다. 매일 식곤증이 심하게 있었습니다. 밥 먹고 난 후에는 반드시 잠을 잤고 자고 난 후에도 몸이 무겁고 뻐근했습니다. 밥을 먹고 몇 시간 지나지 않아서 또다시 배고픔을 쉽게 느꼈습니다. 야식을 먹을 때면 어김없이 새벽에 일어나 소변이 마려워서 화장실을 가야 했습니다. 배에 가스가 찼고 더부룩하기가 매일이었습니다. 
 
이러한 저의 증상을 찾아본 결과 인슐린 저항성이 온 것 같았습니다.
그래서 굶는 것이 어려운 제가 간헐적 단식을 하기로 결단을 했습니다.  
 
저는 간헐적 단식 방법 중에서 16:8을 선택해서 아침을 안 먹고 8시간 동안 점심과 이른 저녁을 먹었습니다. 
오후 8시~다음날 오후 12시까지 총 16시간을 공복상태로 유지했습니다. 
저의 일상생활 패턴으로 보자면 늘 야식과 간식을 먹던 저로서는 정말 힘든 공복시간들이었습니다. 
간헐적 단식 커피, 제로콜라 드시는 분들이 있는데 절대 물 이외에 드시지 않는 것을 권합니다.

 
그러나 1주일~2주일째 몸에 작은 변화들이 일어났습니다.
공복은 괴로웠지만 시간이 지날수록 차차 배고픔에 적응되었고 식곤증이 현저히 없어지고 배에 가스차고 더부룩함이 없어졌으며 새벽에 일어나 소변을 보는 일이 없어졌습니다. 더불어 체중이 55kg이었던 제가 1주일 만에 52kg으로 줄었고 2주일째에는 49kg까지 줄어들었습니다. 
 
이렇게 단기간에 체중변화가 급속히 일어났고 저에게 있었던 인슐린저항성 증상들도 사라졌습니다.
배고픔에 적응이 되어서인지 생활습관도 바뀌게 되었고 건강한 몸이 된 것이 분명하다고 말할 수 있습니다. 
 
언론에서는 3끼를 먹어야 건강하다고 말하며, 탄수화물, 단백질, 지방을 매 끼니마다 균형 있게 먹으라고 말합니다.
그러나 식품 회사들의 광고일 뿐 실제 우리 몸은 너무나 과다한 영양소로 인슐린의 분비가 많아져서 각종 성인병에 걸리기 쉬운 당포화상태의 몸이 되어 버립니다. 즉 설탕 몸이 되었다 해도 과언이 아니라고 생각합니다.
당이 많은 몸은 염증을 일으키기 쉽고 암의 먹이인 포도당 상태의 몸이라면 분명 암에 걸릴 확률은 급격히 높아진다고 생각됩니다. 
 
단식이 꼭 정답은 아니지만 복부비만이나 식곤증, 고지혈증, 난소 혹, 자궁내막증, 비만 등등 질환을 앓고 있으시다면 
반드시 간헐적 단식을 해 보시기를 권고드립니다. 
 

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