간헐적 단식으로 인한 우리 몸의 휴식기

간헐적 단식은 우리 몸의 소화기관의 휴식을 취하게 하는 것입니다. 우리 몸의 소화기관에 충분한 휴식을 주지 않는다면 지방을 이용하는 대사가 퇴화하게 됩니다. 퇴화가 진행되면 지방을 쓰는 신진대사를 다시 활성화시켜 몸이 정상적인 기능을 할 수 있도록 만들어줘야 합니다. 이때 필요한 것이 간헐적 단식입니다.

 

우리는 끊임없이 시도 때도 없이 먹기 때문에 살이 찌고 건강을 해칩니다. 건강한 몸을 위해서는 잘 먹는 것도 중요하지만 우리 몸에 휴식을 주는 것이 매우 중요합니다. 간헐적 단식은 일정시간 동안 공복을 유지하는 식이요법인데 음식을 과하게 많이 먹는 것을 예방하고 소화기관에 휴식을 줄 수 있게 됩니다. 

 

우리 몸이 생존을 하려면 에너지가 필요합니다. 에너지의 원천은 ATP입니다. ATP를 만들려면 산소와 포도당을 필요로 합니다. 우리 몸이 사용하는 에너지원은 포도당(탄수화물)과 지방(중성지방)이 있습니다. 중성지방은 지방세포에 저장되어 있습니다. 다만 뇌는 중성지방을 직접 사용할 수 없습니다. 하지만 심장, 간 신장, 근육 등은 포도당과 중성지방을 모두 연료로 사용됩니다.

포도당은 간에 글리코겐 형태로 저장되는데 간에 저장된 글리코겐을 모두 사용해서 부족하게 되면 중성지방을 에너지로 사용하기 시작합니다. 

 

 

그러나 중성지방은 포도당보다 에너지원으로 쓰기가 어렵습니다. 지방세포에서 중성지방을 간으로 운반해서 간에서 중성지방을 (지방산 3개와 글리세롤)로 분리를 하고 이때 나온 글리세롤을 신체 대부분 세포에서 연료로 바로 사용하거나 또는 글리세롤을 포도당으로 변환을 해서 뇌에서도 에너지원으로 사용합니다. 

 

간헐적 단식을 하는 동안 우리 몸속에서 나타나는 변화 (5단계)

무엇을 먹느냐도 중요하지만 어떻게 먹느냐 즉, 먹는 시간대가 중요합니다.

간헐적 단식을 하면 시간대별로 우리 몸속에서 어떤 변화가 나타나는지 알아보겠습니다. 

1단계 - 소화 흡수단계 (식사 후 0~4시간)

음식을 먹은 지 얼마 안 되었기 때문에 혈관 속에 포도당이 충분히 많은 상태입니다. 탄수화물, 지방, 단백질을 골고루 섭취해도 포도당이 많으면 몸은 주 에너지원으로 포도당만 사용됩니다.

그러나 탄수화물과 단백질을 많이 섭취하면 에너지원으로 쓰이고 남은 영양소는 저장해 놓습니다. 남아도는 포도당은 간에서 글리코겐 형태로 저장이 되고 지방세포들은 중성지방(뱃살, 팔뚝살, 내장지방, 허벅지살) 형태로 저장합니다. 

즉, 식사 후 첫 4시간 동안 저장하는 과정을 거칩니다. 

2단계 - 흡수 이후 단계 (식사 후 4~16시간)

음식으로 먹은 포도당을 에너지원으로 쓰고 남아도는 포도당을 간에 저장하고 난 후 포도당이 없는 단계입니다. 

이 단계부터는 에너지가 필요하면 다시 간에서 꺼내서 사용해야 합니다. 만약 저탄고지 식단 섭취 시 간에 저장할 포도당이 없을 때는 포도당이 없어도 지방에서 유래된 키톤을 에너지로 사용할 수 있습니다. 

 

포도당이 없다 = 당수치가 내려감 = 인슐린 수치가 내려감

 

현대인들의 성인병인 당뇨, 고혈압, 고지혈증(콜레스테롤), 갑상선 저하증, 난소 혹, 자궁내막증 등은 인슐린 저항성으로 인해서 생기는 질병입니다. 

 

즉, 2단계에 해당되는 공복 시간을 갖는 것이 무엇보다 중요합니다. 2단계 과정을 우리 몸이 경험해 봐야 합니다.

정상적으로 건강한 사람은 평소 공복시간을 늘 갖습니다.

성인병을 치료 중인 환자들도 2단계의 공복시간을 갖는 것이 중요합니다.

4시간마다 자주 음식을 섭취하게 되면 절대 2단계에 돌입할 수 없습니다. 소화기관이 휴식도 못하고 세포들이 비명을 지르면서 인슐린을 저항하게 되는 것입니다. 4시간마다 음식을 먹는 것이 지속적으로 반복되다 보면 자연스럽게 뱃살이 나오고 당뇨가 생기며 대사증후군 환자가 되게 됩니다. 

 

그리고 인슐린은 신장에서 염분과 물을 배출시킵니다. 2단계 과정을 거치면서 물과 염분이 배출되면 부종이 빠지고 뱃살이 들어가고 혈압이 감소됩니다. 

3단계 - 포도당 신생 합성 단계 (식사 후 16시간~30시간)

간에 저장되어 있던 글리코겐이 고갈되는 단계입니다.

아직 지방에너지를 사용하지 않는 중간 단계, 즉 포도당을 단백질에서 만들어 쓰는 단계입니다.

여기서 근손실은 되지 않습니다. 자가포식 단계입니다. 

 

자가포식은 내 몸이 내 몸을 잡아먹는 것인데 건강한 세포를 잡아먹는 것이 아니라 늙고 병든 세포를 잡아먹는 것입니다. 

세포 내에서 재활용하고 분리수거하는 것입니다. 노화된 세포를 그대로 몸 안에 두면 정상 세포까지 같이 노화가 진행되기 때문에 노화된 세포를 청소하는 역할을 합니다. (젊음을 유지하는데 도움이 되겠죠~)

 

예를 들자면 보디빌더들은 심장마비도 많고 수명도 짧고 장수나 건강에 있지 않고 바디 빌딩 대회에 나가고 경쟁에 있는 것이기 때문에 어느 정도 건강에 대해 희생될 수밖에 없는 스포츠입니다. 

 

단백질에서 만들어 쓰는 단계라고 해서 걱정할 필요가 없는 이유는 보통 단백질이 과다한 경우가 많기 때문에 단백질이 포도당으로 분해되는 것을 크게 걱정할 필요가 없습니다.  

 

단백질은 피부에도 있습니다. 살을 급격히 빼거나 지방흡입을 하게 되면 피부가 늘어나는 경우를 보셨을 것입니다. 출산 후 늘어진 배가 팽팽해지지만 나이가 들어서 출산하거나 여러 번 반복하게 되면 완전히 피부가 팽팽해지지 않기도 하는 것처럼 우리 몸의 능력이 한계가 있기도 합니다. 

 

자가 포식은 늘어진 피부도 재생해 줄 뿐만 아니라 16시간 단식을 하면 외모적으로도 노화가 예방됩니다. 

자가 포식은 공복 16시간이 지나야지만 가능합니다. 그러므로 먹는 시간의 배분이 중요합니다. 

 

 

4단계 - 케토시스 단계 (식사 후 24시간~1주)

하루가 지나고 이틀째가 되고 나면 포도당을 더 이상 끌어다 쓸 데가 없습니다. 간에 저장된 글리코겐은 2단계에서 다 썼고 글리세롤(지방)도 없고 3단계를 통해서 단백질 극소량을 사용가능한 상태입니다. 

 

이 단계는 지방으로 키톤을 만들기 시작합니다. 중성지방은 뇌의 에너지원으로 불가능하고 포도당만 뇌의 에너지원으로 쓸 수 있다고 했지만 이러한 키톤은 혈액 내 장벽을 통과가능하기 때문에 뇌에서 에너지로 사용할 수 있습니다. 

즉, 탄수화물을 먹지 않게 되면 우리 뇌가 에너지를 얻을 수 없다는 말은 잘못된 말입니다. 

 

키톤이 뇌에서 필요한 에너지를 70%를 공급을 해주고 우리 뇌가 포도당보다 키톤으로 에너지 대사를 더 잘할 수 있다는 과학자들도 있습니다. 실제로 저탄고지하고 나서 집중력이 높아지고 기억력이 좋아지고 우울증이나 불안장애가 없어진 경험담도 많습니다. 그리고 병원에서는 간질 치료로써 저탄고지 식단을 활용하기도 합니다. 

 

5단계 - 단백질 보존 단계 (식사 1주일 이후)

이 단계에서는 기아 상태입니다. 거의 모든 에너지 공급으로 지방을 사용하는 단계입니다. 단백질을 재활용하는 3단계 활동도 줄어들고 전적으로 지방을 태우는 단계입니다. 이 단계에서부터는 배고픔을 잘 못 느끼게 됩니다. 

배고픔을 느끼게 하는 그렐린(ghrelin) 같은 공복 호르몬도 수치가 떨어져 있습니다. 보통 40일 금식기도가 가능한 이유입니다. 만약 계속 배고픔을 느끼면 절대 단식 투쟁이나 금식기도가 불가능할 것입니다. 

 

간헐식 단식 효과

1. 빠른 케톤증 유도 (지방을 태우는 효과)

2. 인슐린 민감도 향상(우리 몸의 인슐린 거부 완화)

3. 지방조직의 감소(다이어트 효과)

4. 자가포식에 의한 노화세포 제거

5. 항산화 효과와 세포 내 염증 감소

6. 유전자 발현 변화로 인한 수명의 연장

7. 암세포 및 암 전단계 세포의 감소

8. 기억력 향상과 인지기능 향상

 

간헐적 단식 방법

1. 16시간 공복을 유지하고 8시간 사이에 음식을 섭취하는 16:8 방식(1일 2식)

2. 18시간 공복을 유지하고 6시간 사이에 음식을 섭취하는 18:6 방식(1일 2식)

3. 23시간 공복을 유지하고 1시간 사이에 음식을 섭취하는 23:1 방식(1일 1식)

 

너무 자주 먹는 실수를 해서 인슐린 시스템을 망가뜨리지 말고 하루 중에서 충분한 공복시간을 갖는 게 중요합니다. 

공복시간에는 간과 혈관, 그리고 몸의 노화세포도 청소가 됩니다. 

 

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